Trainingsläufe

Der nächste Schritt zum Marathon

Am heutigen Pfingstsonntag stand der nächste Schritt zu meinem Ziel „Finisher beim Marathon“ auf dem Plan. Und zwar ein langer langsamer Lauf über wenigstens 3 Stunden, Distanz hatte ich mir nicht zum Ziel gesetzt. Das wäre nicht nur in meinen 4 Laufjahren die längste Dauer eines Laufes, sondern auch in meinen 45 Lebensjahren. Bisher war das längste immer so zwischen 2:30h-2:45h.

Langsame lange Läufe werden mit 70-75% der maximalen Herzfrequenz durchgeführt und dienen der Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit. Der Körper lernt, Fettreserven besser zu nutzen und die Kohlenhydratspeicher erst später anzugreifen. Auch der Sauerstofftransport zur Muskulatur wird verbessert. Knochen und Sehnen können sich außerdem optimal an die Belastungen langer Wettkämpfe anpassen.

Mit gut gefüllter Playlist von Rammstein, Slayer, And One und Paul Kalkbrenner, machte ich mich, bei besten Laufwetter um die 13 Grad, auf den Weg. Meine Schuhwahl fiel auf die Nike Pegasus 32 in blau. Das Modell hatte ich eigentlich nur mal so, ohne viel Infos und ausführlicher Anprobe, unterwegs mitgenommen, weil sie extrem runtergesetzt waren. Falls sie nicht als weiterer Laufschuh für mich geeignet gewesen wären, könnte ich sie auf Grund von Neutralität, auch als Schuh im Alltag nutzen. Aber bei 2 Läufen über 13 und 11km, merkte ich, das der Schuh sich gut läuft, und evtl. für meine längeren Trainingsläufe geeignet sein könnte.

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Nike Air Zoom Pegasus 32

Mit Trinkflasche, Traubenzucker und Kleingeld, war ich natürlich ebenfalls ausgerüstet, und hatte vor vorher Verpflegungspunkte überlegt, wo ich die Flasche wieder auffüllen kann. Sonst nehme ich meist keine Flüssigkeit mit, nur bei Trainingsläufen die über 2 Stunden gehen oder bei hohen Temperaturen.

Meine Route führte mich größtenteils entlang des Mauerweges, über Rudow, Adlershof, Groß-Ziethen, Marienfelde und zurück nach Britz.

Route 15.5.2016
Route 15. Mai 2016

Mit einer Pace von 6:00-6:20min/km lief ich die ersten 30km, mit diesem Tempo konnte ich die durchschnittliche Herzfrequenz bei den vorgegebenen 70-75% halten. Da ich bei KM30 noch Reserven verspürte und mich gut fühlte, war ich neugierig, was noch geht. Obwohl schon 2km von der Haustür entfernt, entschied ich mich für einen extra Abstecher, und lief die letzten 5km etwas flotter in durchschnittlich 5:40min/km. Daher rutschte ich dann im Gesamtmittel knapp raus, und erreichte 76% der maximalen Herzfrequenz.

Herzfrequenz 15.5. 16
Verlauf Herzfrequenz

Unter dem Strich standen also 35,09km in 3:34:31, womit ich meine Vorgabe mehr als erreichte. Auch wenn die letzten, zum Marathon fehlenden, 7 Kilometer mit Sicherheit nicht zu unterschätzen sind, in der heutigen Verfassung und den äußeren Verhältnissen, hätte ich den Marathon wohl geschafft. Wichtig war jedenfalls für den Kopf, das ich anscheinend auf einem guten Wege bin, und das Vermögen zum Finish habe. Der Schuh lief sich auch gut, und es traten weder Blasen noch Druckstellen auf.

Unbenannt
Gesamtergebnis

Noch etwas mehr als 4 Monate bis zum Berlin-Marathon. In den nächsten 3 Monaten stehen dann 2 Läufe pro Monat in dieser Form auf dem Programm. Ich bleibe am Ball, und werde dann hoffentlich gut gerüstet sein.

Ich wünsche Euch noch schöne Pfingstfeiertage und einen guten Start in die neue Woche.

Bis denne, Jenne

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10 Kommentare zu „Der nächste Schritt zum Marathon

    1. Ich danke Dir. Ich denke auch, das ich auf einem guten Wege bin. Ist ja noch bißchen Zeit. Um Luft und Kopf habe ich mir eigentlich bisher wenig Sorgen bisher gemacht. Eher um die Kraft in den Beinen. Aber heute sah es schon ganz gut aus, da waren noch Reserven. Werde wohl noch verstärkter aufs Fahrrad die nächsten 3 Monate gehen, kann nicht schaden

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  1. Wow…deine Vorbereitung scheint wirklich zu stimmen. Ich bin noch nie so lange gelaufen und kann mir überhaupt nicht vorstellen, an was man alles denkt oder sogar planen kann, wenn man so lange unterwegs ist. Respekt!

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    1. Danke schön. Na, wenn ich hier in Berlin laufe, brauche ich nicht unbedingt soviel planen. Selbst wenn ich bißchen außerhalb laufe, gibs zur Not immer ne Tankstelle, Imbiss, Spätkauf, usw. Sollte mal nichts mehr gehen unterwegs, was zum Glück bisher noch nicht passiert, kann man immer noch zum nächsten Bus gehen oder nen Taxi rufen. Aber ich laufe auch mehrmals im Jahr an der Ostsee, wo weit und breit nichts ist. Da sollte man sich dann schon vorher Gedanken machen, und einige Eventualitäten einplanen.

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  2. Pingback: 2016 ist gelaufen

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